Idag gjorde jag en vitkålsmix med köttfärs & ris. Den varianten jag brukar göra brukar endast innehålla vitkålsmixen och köttfärs, nyttig variant. Men idag gjorde jag en annan variant med ris i, smakade lika gott. Man kan göra den med eller utan ris båda funkar.

Recept Ca 5 -6 pers

3 dl Färdigkokt ris (Recept finns på bloggen)

500 g köttfärs

1/3 vitkål

2 morötter

1 msk matolja

Kryddor

1 msk Paprikakrydda (stark)

1 msk grillkrydda

1 tsk vitpeppar

1 tsk svartpeppar

1 tsk timjan

3 vitlöksklyft

Gör så här:

1. Ta fram en kastrull/stekpanna, häll i en skvätt matolja och bryn köttfärsen, tillsätt sedan alla kryddor. När du märker att köttfärsen är klar, lägg köttfärsen åt sidan.

2. Börja sedan med vitkålen & morötterna. Riv/hacka vitkålen i strimlor, riv morötterna med rivjärn, och pressa vitlöken, bryn tillsammans tills vitkålen får lite färg och den blir en aning mjuk ca 5-10 min räcker. Ha inte för hög värme när ni steker vitkålen & morötterna.

3.  Blanda sedan ihop den färdiga köttfärsen, vitkålsmixen, riset och servera sedan.

Lycka till!

Idag gjorde jag 3 olika rätter, det blev lite blandat. Bild på dagens maträtter ser ni lite längre ner. Recept på allt kommer upp senare. Ha en trevlig helg!

Stekt vitkål med köttfärs och ris  

Itch (Turkisk bulgursallad)

Tacopaj 

Dagens pass bestod bara av kondition och mage idag, kände att det räckte. 

Crosstrainern  75 min, 23.8 km & 1600 kcal

10 min uppvärmning motstånd 14

1 min motstånd 18

3 min motstånd 14

1 min motstånd 18

3 min motstånd 14

1 min motstånd 20

3 min motstånd 14

1 min motstånd 20

3 min motstånd 14

1 min motstånd 22

3 min motstånd 14

1 min motstånd 22

3 min motstånd 14

1 min motstånd 24

3 min motstånd 14

1 min motstånd 24

3 min motstånd 14

1 min motstånd 26

3 min motstånd 14

1 min motstånd 26

3 min motstånd 14

1 min motstånd 28

3 min motstånd 14

1 min motstånd 28

3 min motstånd 14

1 min motstånd 30

3 min motstånd 14

1 min motstånd 30

Nedvarvning 5-10 min motstånd 10

Styrka Mage:

Sidobenlyft på bänk 4x15

På lutning sneda Crunches/sittups på situps bänk 3x10

Sneda Crunches/sittups på matta med viktpatta 3x15

Sittande svingar med boll 3x30

Sidolyft med kettlebell 3x15

Lunch: TonfiskSallad med vinägerdressing

Godmorgon!! Fredagmorgon och nu blir det frukost för att sedan kunna orka prestera 100% på gymmet.

Testade göra mitt proteinhavregryn med vaniljsmak idag, båda smakerna är goda faktiskt.

Recept på mitt proteinrika havregrynsgröt finns på bloggen i kategori frukost

Jag kommer till helgen hålla på med mitt träningsschema, vilket jag behöver göra. Kommer lägga om hela schemat och köra 2 kroppsdelar per gympass. Nya träningsövningnar kommer även finnas med på mitt träningsschema. ska bli intressant.. Nu ska jag fixa nya låtar till min spellista på gymmet

Ha en trevlig dag!

Proteinhavregryn min specialare såklart med jordnötssmör, kokosflingor, banan plus ägg och te.

Vegetariska aprach/Dolma

Ingredienser: 

1 pkt Vindruvsblad

1-2 glas ris 

1 Paprika

1 Lök

1 Grönsaksbuljong (kan uteslutas)

5 klyftor Vitlök

1 burk Championer 

1 dl tomatpuré 

1/2 burk Krossadetomater

Kryddor

Torkad mynta

Paprikakrydda 

Grillkrydda 

Salt

Sammak

Citronsaft/Citronsyra

Kryddorna får man lägga som man själv vill, de bara att testa sig fram beroende på hur  surt/starkt/mild man vill ha det. Detta är ett recept för ca 5-7 personer, vill man göra mer så kan man göra dubbelsats 

Gör såhär:

1. Skölj riset ordentligt och sila bort vattnet ifrån den.

2. Förbered vindruvsbladen, jag brukar låta dem stå i varmt vattenbad ca 5-10 min om dem är lite hårda/torra annars behövs det inte.

3. Blanda ihop alla ingredienser till fyllningen i en bunke, smaka av om det behövs toillsättas mera kryoor eller inte och sen är det bara att börja rulla dem. Vik ihop kanterna och rulla dem som ciggareter.

4. När kastrullen är full och du är klar med dolman så lägger du en tallrik över dem.

5. Koka vatten i en vattenkokare/kastrull och häller över dolman, låt koka i hög värme ca 7-10 min sedan kan man sänka värmen och låta dem koka i lågvärme ytterligare ungefär 40 min. Man kan smaka av och kolla så att dem är klara efter att dem har kokat ett tag.

6. Sen är det bara att servera.

TIPS: Detta är väldigt gott till en god sallad & tzatsiki eller som meza/plocktallrik..

Våga gärna testa er fram 

Lycka till!! 

Konditionspass Tabata intervaller på löparbandet

10 min uppvärmning hastighet 10.5 km

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 15 km

3 min promenad hastighet 7 km

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 16 km

5 min promenad hastighet 7.5 km

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 17 km

10 min promenad hastighet 7.5 km

Nedvarvning 5 minuter

Resultat: 56 minuter, 450 kcal, 7.9 km 

60 min styrka/vikter

Rygg

Hantelrodd 3x12

Omvända flyes på cable-crossover maskin 3x10

Raka latdrag 3x12

Raka latdrag sittande på maskin 3x12

Sittande rodd på dragmaskin 3x12

Axlar

Axellyft med stång mot hakan 3x10

Axellyft med hantlar åt sidan  3x12

Axelpress från bröst med skivstång 3x10

Axellyft till hakan på maskin 3x10

Mage

Sidobenlyft på bänk 3x15

På lutning sneda Crunches/sittups på situps bänk 3x10

Sneda Crunches/sittups på matta med viktpatta 3x15

Sidoplanka 3x30 sek

Sittande svingar med viktplatta 3x30

Dagens lunch efter träningspasset: Paus leverer Wokadegrönsaker med kyckling 

Godmorgon, Dags att få i sig frukost innan man rör sig mot gymmet. Idag blir det förhoppningsvis två pass, man får passa på när man är ledig ifrån jobbet. Först blir det Kondition och styrka på morgonen sen blir det förhoppningsvis piloxing fram mot kvällen.

Igår kom min och syrrans leverans ifrån MM Sport och Fitnessguru som vi hade beställt.

3 st Mega Shaker

2 st fitnessnudlar

4 påsar Body Science Casein protein i smakerna, vanilj, jordgubb, double chocolate almond, pina colada

1 One Whey® Isolate french Vanilla protein

1 One Bake® Protein

Hemma efter ett kvällspass på jobbet. Nu blir det paradisehotel för att se vem som vinner de hela. Lutar mig tillbaka i soffan och gottar mig med protein =)

Kvarg, frukter, kokosflingor