Jordgubbssmoothi (6 glas/portioner)

500 g kvarg 0.3%

2 dl lättmjölk 1.5 %

1 skopa body science casein jodgubb

1-2 dl frysta jordgubbar/hallon (går bra med vilket som)

Fun light strawberry (kan uteslutas)

Gör så här:

Mixa allt tillsammans i en mixer och smaka sedan av. Om smoothi´n blir för tjock så kan man tillsätta lite mera mjölk, detta bara om man vill.

Jag gillar min smoothi lagom tjock, inte för lätt och inte för tjock. En smaksak såklart, så man får avgöra själv. Toppa med kokos och lite bär och servera, gudomligt gott ...

Innehåll per portion:

91.5 kcal

15.5 g protein

5.3 g kolhydrater

0.8 g fett

Äntligen fredag, och det innebär hård träning , vilket det oxå blev. Känner mig helt slut som människa efter detta pass, älskar denna känsla. 

Konditionspass på löparbandet 

10 minuters uppvärmning hastighet 11

1x

30 sek spurt (intervall) hastighet 14.5

3 min löpning hastighet 11

30 sek spurt (intervall) hastighet 14.5

1 min rask promenad hastighet 7.5

Vila 1-2 min efter varje raska promenad hastighet 2.0

1x

30 sek spurt (intervall) hastighet 15.5

3 min löpning hastighet 11

30 sek spurt (intervall) hastighet 15.5

1 min rask promenad hastighet 7.5

Vila 1-2 min efter varje raska promenad hastighet 2.0

1x

30 sek spurt (intervall) hastighet 16.5

3 min löpning hastighet 11

30 sek spurt (intervall) hastighet 16.5

1 min rask promenad hastighet 8

Vila 1-2 min efter varje raska promenad hastighet 2.0

Avslutade med Tabata intervaller på löparbandet

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 16.5 km

2 min rask promenad hastighet 8

Nedvarvning 5 minuter

 Resultat: 403 kcal, 6.6 km, 45 min Kondition

Styrka 80 min

Triceps

Tricepspress över huvudet på maskin 3x10

Tricepspress med stång på maskin 3x10

Tricepspress med band på maskin 3x10

Triceps kick-backs med hantel 3x10

Ben

Benpress/leg press på maskin 3x10

Leg extension/benspark 3x10

Knäböj med viktstång/Squat 3x10

Enbens knäböj med viktstång 4x10

Raka marklyft 3x10

Mage

Sittande svingar med vikskiva sida till sida 3x30

Raka benlyft på bänk 3x10

Sidoplanka 4x30 sek

Planka 3x60 sek

Sneda crunches på situps bänk på lutning 3x10