Vegetariska aprach/Dolma

Ingredienser: 

1 pkt Vindruvsblad

1-2 glas ris 

1 Paprika

1 Lök

1 Grönsaksbuljong (kan uteslutas)

5 klyftor Vitlök

1 burk Championer 

1 dl tomatpuré 

1/2 burk Krossadetomater

Kryddor

Torkad mynta

Paprikakrydda 

Grillkrydda 

Salt

Sammak

Citronsaft/Citronsyra

Kryddorna får man lägga som man själv vill, de bara att testa sig fram beroende på hur  surt/starkt/mild man vill ha det. Detta är ett recept för ca 5-7 personer, vill man göra mer så kan man göra dubbelsats 

Gör såhär:

1. Skölj riset ordentligt och sila bort vattnet ifrån den.

2. Förbered vindruvsbladen, jag brukar låta dem stå i varmt vattenbad ca 5-10 min om dem är lite hårda/torra annars behövs det inte.

3. Blanda ihop alla ingredienser till fyllningen i en bunke, smaka av om det behövs toillsättas mera kryoor eller inte och sen är det bara att börja rulla dem. Vik ihop kanterna och rulla dem som ciggareter.

4. När kastrullen är full och du är klar med dolman så lägger du en tallrik över dem.

5. Koka vatten i en vattenkokare/kastrull och häller över dolman, låt koka i hög värme ca 7-10 min sedan kan man sänka värmen och låta dem koka i lågvärme ytterligare ungefär 40 min. Man kan smaka av och kolla så att dem är klara efter att dem har kokat ett tag.

6. Sen är det bara att servera.

TIPS: Detta är väldigt gott till en god sallad & tzatsiki eller som meza/plocktallrik..

Våga gärna testa er fram 

Lycka till!! 

Konditionspass Tabata intervaller på löparbandet

10 min uppvärmning hastighet 10.5 km

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 15 km

3 min promenad hastighet 7 km

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 16 km

5 min promenad hastighet 7.5 km

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 17 km

10 min promenad hastighet 7.5 km

Nedvarvning 5 minuter

Resultat: 56 minuter, 450 kcal, 7.9 km 

60 min styrka/vikter

Rygg

Hantelrodd 3x12

Omvända flyes på cable-crossover maskin 3x10

Raka latdrag 3x12

Raka latdrag sittande på maskin 3x12

Sittande rodd på dragmaskin 3x12

Axlar

Axellyft med stång mot hakan 3x10

Axellyft med hantlar åt sidan  3x12

Axelpress från bröst med skivstång 3x10

Axellyft till hakan på maskin 3x10

Mage

Sidobenlyft på bänk 3x15

På lutning sneda Crunches/sittups på situps bänk 3x10

Sneda Crunches/sittups på matta med viktpatta 3x15

Sidoplanka 3x30 sek

Sittande svingar med viktplatta 3x30

Dagens lunch efter träningspasset: Paus leverer Wokadegrönsaker med kyckling 

Godmorgon, Dags att få i sig frukost innan man rör sig mot gymmet. Idag blir det förhoppningsvis två pass, man får passa på när man är ledig ifrån jobbet. Först blir det Kondition och styrka på morgonen sen blir det förhoppningsvis piloxing fram mot kvällen.

Igår kom min och syrrans leverans ifrån MM Sport och Fitnessguru som vi hade beställt.

3 st Mega Shaker

2 st fitnessnudlar

4 påsar Body Science Casein protein i smakerna, vanilj, jordgubb, double chocolate almond, pina colada

1 One Whey® Isolate french Vanilla protein

1 One Bake® Protein