Godmorgon äntligen helg. Det finns vissa dagar i veckan man ser fram emot extra mycket och det är dagar som denna morgon. Varför? Jo för mig betyder dessa dagar väldigt mycket och jag kan offrar mycket för dem. Vila? Nej inte på en lördag som denna såklart. Men nu blir det frukost, laddar upp för två grymma grupp träningspass som står på listan. Jo det blir Bodypump 60 min & Body step 60 min BAAM BAAM Längtar !!!

Kick-start denna morgon 

Jordgubbssmoothi (6 glas/portioner)

500 g kvarg 0.3%

2 dl lättmjölk 1.5 %

1 skopa body science casein jodgubb

1-2 dl frysta jordgubbar/hallon (går bra med vilket som)

Fun light strawberry (kan uteslutas)

Gör så här:

Mixa allt tillsammans i en mixer och smaka sedan av. Om smoothi´n blir för tjock så kan man tillsätta lite mera mjölk, detta bara om man vill.

Jag gillar min smoothi lagom tjock, inte för lätt och inte för tjock. En smaksak såklart, så man får avgöra själv. Toppa med kokos och lite bär och servera, gudomligt gott ...

Innehåll per portion:

91.5 kcal

15.5 g protein

5.3 g kolhydrater

0.8 g fett

Äntligen fredag, och det innebär hård träning , vilket det oxå blev. Känner mig helt slut som människa efter detta pass, älskar denna känsla. 

Konditionspass på löparbandet 

10 minuters uppvärmning hastighet 11

1x

30 sek spurt (intervall) hastighet 14.5

3 min löpning hastighet 11

30 sek spurt (intervall) hastighet 14.5

1 min rask promenad hastighet 7.5

Vila 1-2 min efter varje raska promenad hastighet 2.0

1x

30 sek spurt (intervall) hastighet 15.5

3 min löpning hastighet 11

30 sek spurt (intervall) hastighet 15.5

1 min rask promenad hastighet 7.5

Vila 1-2 min efter varje raska promenad hastighet 2.0

1x

30 sek spurt (intervall) hastighet 16.5

3 min löpning hastighet 11

30 sek spurt (intervall) hastighet 16.5

1 min rask promenad hastighet 8

Vila 1-2 min efter varje raska promenad hastighet 2.0

Avslutade med Tabata intervaller på löparbandet

1 tabata set (8 intervaller) hastighet 16.5 km

2 min rask promenad hastighet 8

Nedvarvning 5 minuter

 Resultat: 403 kcal, 6.6 km, 45 min Kondition

Styrka 80 min

Triceps

Tricepspress över huvudet på maskin 3x10

Tricepspress med stång på maskin 3x10

Tricepspress med band på maskin 3x10

Triceps kick-backs med hantel 3x10

Ben

Benpress/leg press på maskin 3x10

Leg extension/benspark 3x10

Knäböj med viktstång/Squat 3x10

Enbens knäböj med viktstång 4x10

Raka marklyft 3x10

Mage

Sittande svingar med vikskiva sida till sida 3x30

Raka benlyft på bänk 3x10

Sidoplanka 4x30 sek

Planka 3x60 sek

Sneda crunches på situps bänk på lutning 3x10

Ikväll blev vi sugna på taco så vi körde på en mysig tacokväll, godaste som finns. Lätt att tillaga och gott är det och så klart gör sällskapet de bättre också. Nu ska jag göra iordning en god smoothi till kvällen som vi ska mumsa i oss mer om den och recept kommer upp senare. Ciaoo ciaaoo

Min tacotallrik (Tacofärs, hemmagjord gouacamole, ekologisk tacochips, grönsaker, riven ost)

Få se vad det blir för smoothi =)

Dagens träning crosstrainer plus styrka bröst, biceps, mage avklarat för idag...

10 min uppvärmning motstånd 15

2x

1 min motstånd 24

3 min motstånd 12

2x

1 min motstånd 26

3 min motstånd 12

2x

1 min motstånd 28

2 min motstånd 12

1x

1 min motstånd 30

2 min motstånd 12

Nedvarvning 5 min motstånd 12

RESULTAT: Tid 45 min, förbränning 950 kcal, 14 km

Styrka 60 min

Bröst

Armhävningar 3x10

Bänkpress på masin 3x10

Bänkpress med skivstång 3x10

Bröstpress i cable-crossover 3x10

Biceps

Bicepscurl med stång 3x10

Hantelcurl 3x10

Sittande hantelcurl mot sidan 3x10

Koncentrations curl 3x10

Stående bicepscurl i dragmaskin 3x10

Mage

Sidobenlyft på bänk 3x10

Sneda Crunches/sittups på matta med viktpatta 3x15

Sidoplanka 3x30 sek

Sittande svingar med viktplatta 3x30

Två träningspass avklarade för dagen och det känns så jävla bra. Det känns verkligen i hela kroppen efter dagens träningpass, det kan inte bli bättre. Konditionen och styrkan var på topp och jag gav 100%, såå nöjd. Nu kan jag luta mig tillbaka och koppla. Nu blir det mat och sen avkoppling framför tv:n..

BAAAAM BAAAAAM Celsiusen kickade igång mig =)

Nu laddar man krafterna med mat innan 2 hårda träningpass som jag ska iväg på.

Första passet blir 60 min Bodypump och sedan blir det 60 min bodystep, ska bli så jävla skönt.

Bodypump är ett styrketräningspass där du jobbar med skivstång och viktplattor. Du tränar upp styrka och uthållighet i hela kroppen på ett enkelt, utmanande och framförallt roligt sätt.

Transformera din kropp med den beprövade formeln: THE REP Effect™ som är ett genombrott i styrketräningen. Med fokus på låga viktbelastningar och höga repetitioner, kommer du att bränna fett och kalorier, få styrka och snabbt producera tonade muskler.

BODYSTEP® är konditionsträning med hjälp av en höj- och sänkbar step up-låda. Det innebär en enkel koreografi som är lätt att följa- inte alls som vanliga step up-klasser som har blivit allt mer komplicerade och svåra för nybörjare. BODYSTEP® är enklare, men också mer intensivare än andra step up-klasser, vilket gör det till en mycket roligare, säkrare och mer lättillgänglig träningsform. 

BODYSTEP® kommer framför allt utveckla och tona muskulaturen i underkroppen. Under ett pass har du gått upp och ner på step up-lådan cirka 2000 gånger! Programmet innehåller också övningar för armar och överkropp, så att du tränar alla de viktiga muskelgrupperna i kroppen.

Granatäpplens historia

Granatäpple kommer ursprungligen från Persien men odlas idag i bland annat Sydamerika, Turkiet, Asien, Frankrike, Israel och Spanien. Idag finns granatäpplen att köpa i välsorterade fruktdiskar, främst under vinterhalvåret.

Granatäpple är en frukt som är mycket rik på antioxidanter s k skyddsämnen och som har flera fördelar för vår hälsa. Den innehåller C-vitamin, järn, kalium, antioxidanter samt stora mängder vitaminer och mineraler. Smaken är sötsyrlig och påminner lite om rödvinbär.

Den är god att piffa upp maten och desserter speciellt med sina röda frön. I mellanöstern är det mycket vanligt att äta denna frukt och används mycket i matlagning och mycket annat. Färskpressad granatäppeljuice är också ett perfekt komplement till apelsin eller citronjuice.

Granatäpple skyddar mot:

Juicen från granatäpple har i studier visat att den kan rena kroppen från toxiner, motverkar hudens åldrande och har flera skyddande egenskaper som ex bromsa skador från högt kolesterol, minska blodtrycket och mer än fördubbla antioxidanthalten i blodet. Andra studier har visat att granatäppeljuice eller extrakt kunnat hämma prostatacancer, bröstcancer och ha en bromsande effekt på åderförkalkning.

Så äter du granatäpple:

Det är själva fruktköttet och kärnorna man äter, inte skalet och inte de vita skiljeväggarna.

Om du vill äta granatäpplet som det är så dela på hälften och ät med sked direkt ur skalet.

Om du vill använda fruktkärnorna till sallader, dessert eller dekoration så dela granatäpplet i fyra delar på en skärbräda. Vänd varje fjärdedel ut och in så släpper fruktkärnorna lättare från skalet. Hjälp till med en gaffel/sked eller händerna om det behövs. Det blir ofta lite kladdigt och saften är svår att få bort om det stänkt på kläder.

Granatäpple (Källa: Livsmedelsverkets)

Detaljerat näringsinnehåll per 100 g

Energi: 73.6 kcal/307.8kj

Vatten: 81g

Protein: 0.7g

Fett: 0.6g varav mättat: 0.09g, enkelomättat: 0.23g, fleromättat: 0.13g, kolesterol: 0mg

Kolhydrater: 16.1g, varav sockerarter: 16.1g

Fibrer: 10 g

Mineraler: Fosfor: 8mg, Järn: 0.3mg, Kalcium: 3mg, Kalium: 260mg, Magnesium: 3mg, Natrium: 3mg, Selen: 1mcg, Zink: 0.2mg

Jag brukar ha min granatäpple till maten, till kvällen med kvarg, till frukost, desserter.